Недавние достижения ученых позволяют как никогда раньше контролировать процесс старения. Исследуя на протяжении многих лет большое число людей, ученые выделили ряд привычек, которые увеличивают ожидаемую продолжительность жизни на 1-8 лет. А все вместе они могут продлить жизнь на 20 и более лет. К ним относятся как повседневные мелочи (например, каждый день пользоваться зубной нитью), так и изменения, над которыми придется серьезно потрудиться (например, снизить индекс массы тела до 22 и менее).
Не будем отрицать, что мы скорее начнем менять свои привычки, когда узнаем, как это работает. Вам будет легче взять себя в руки и не пропустить утреннюю пробежку, если вы будете знать, что интенсивные физические нагрузки трижды в неделю добавляют 5 лет к жизни, не так ли? Мы расскажем о семи способах присоединиться к компании долгожителей.
Хватить сидеть!
Что узнали ученые?
В прошлом году результаты исследования неприятно удивили врачей: оказывается, долго сидеть вредно даже если у вас нет избыточного веса и вы интенсивно занимаетесь спортом. Да-да! У здоровых людей, которые регулярно занимаются спортом, но при этом также и подолгу ежедневно сидят, выше артериальное давление, риск сахарного диабета и обхват талии по сравнению с теми, кто сидит меньше.
Если долго сидеть, то повышается риск болезней сердца, ожирения и, возможно, даже повышается риск смерти от рака.
И хуже того: в исследовании, в котором приняли участие 17000 канадцев, участники, которые сидели дольше всех, на 50% чаще погибали в период наблюдения, и это не зависело от возраста, уровня физической активности и того, курили ли они. Другое исследование обнаружило, что у взрослых, которые более трех часов в день смотрят телевизор, менее здоровое сердце вне зависимости от наличия других заболеваний, массы тела и уровня физической активности.
Ученые продолжают изучать этот вопрос, но уже сейчас эксперты предупреждают о вреде сидячего образа жизни, который, по-видимому, стимулирует выработку опасных молекул, которые регулируют переработку липидов и сахаров.
Что делать?
Меняйте привычки. Смотрите телевизор или используйте компьютер, подпрыгивая на большом гимнастическом мяче или «гуляя» по беговой дорожке. Работайте за компьютером, стоя перед высоким столом или стойкой. Перед тем, как начнется ваша любимая передача, достаньте коврик для йоги, гантели и эспандер, чтобы делать простые упражнения на гибкость и укрепление мышц, пока вы смотрите телевизор. Если вы долго сидите, делайте перерывы на растяжку или прогулку с собакой. Даже покачивание в кресле-качалке заставит вас немного двигаться.
Авторы исследования рекомендуют носить шагомер и стремиться делать ежедневно около 10000 шагов. Некоторые исследования показывают, что даже небольшая физическая нагрузка продлевает жизнь, авторы же считают, что следует растягивать нагрузку на весь день, а не оставлять все на занятия в спортзале. Это значит, что полезно даже просто стараться чаще стоять и ходить, например, парковать автомобиль подальше.
Пейте гранатовый сок
Что узнали ученые?
Появляются все новые и новые данные о пользе гранатового сока. В последние шесть лет ученые узнали, что употребление в пищу зерен граната или его сока может предотвратить уплотнение стенок артерий, снизить липиды крови при диабете, предотвратить болезни десен и замедлить рост некоторых видов рака, в том числе рака легких. Большинство из этих фактов было установлено в экспериментах на мышах или в исследованиях на небольших группах людей, но количество исследований со сходными результатами из разных стран впечатляет.
Что делать?
Пейте каждый день по стакану гранатового сока или съедайте один гранат (так вы еще и получите волокна, содержащиеся в его зернах). Некоторым людям не нравится кислый вкус граната. Если это о вас, то кладите в сок мед, делайте коктейли или добавляйте зерна граната во фруктовый салат или йогурт.
Еще проще принимать специальные добавки. Но большинство исследований использовало именно свежие фрукты, так что польза добавок не доказана окончательно.
Зеленое и оранжевое на ужин, красное и синее – на десерт
Что узнали ученые?
Продолжающееся исследование показывает, что некоторые фрукты и овощи особенно полезны, так как набиты до отказа натуральными веществами, борющимися с болезнями, имеют потенциал в борьбе с раком, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета и даже непосредственно замедляют процесс старения (по крайней мере, до некоторой степени).
Например, черника помогает при нарушении равновесия, координации и памяти. Клюква инактивирует бактерии и предотвращает инфекции. Брокколи стала сенсацией прошлого года, поскольку показала способность бороться с раком простаты у мужчин в группе повышенного риска.
Что делать?
Полезные антивозрастные суперпродукты можно поделить по цветам: темно-зеленые брокколи и листовая капуста, ярко-оранжевые тыква, батат и манго, фиолетовый виноград и красные, синие и фиолетовые ягоды – все это натуральные лекарства в форме еды. Диетологи советуют есть радугу: выбирать яркие продукты и не тратить время на бледные и бесцветные. Вот простое руководство:
- Красный – ликопин
- Оранжевый/желтый – каротиноиды
- Зеленый – лютеин и хлорофилл
- Синий/фиолетовый – антоцианины
Есть исключение: такие белые овощи как чеснок и лук также содержат полезные вещества. Кроме того, крестоцветные (брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста), которые едят еще до цветения, содержат индолы, которые защищают от рака. Зелень, например, шпинат, богата фолатом, который защищает сердце и предотвращает развитие врожденных пороков и рака толстой кишки.
Надевайте туфли для танцев
Что узнали ученые?
По мнению экспертов один из самых лучших способов сохранить память и мышление – это научиться новому, особенно если это сложное умение, подразумевающее совместную работу мышления и тела. Есть и более точные рекомендации. В одном недавнем исследовании ученые выяснили, что те, кто начал учиться сложным движениям аргентинского танго, показывали лучшие результаты в тестах на мышление, лучше сохраняли равновесие, держали осанку, чем контрольная группа людей, которые вместо танцев занимались ходьбой.
Что делать?
Посвятите один вечер в неделю сложным занятиям, развивающим одновременно мышление и движения. Запишитесь на уроки восточных единоборств или танцев или научитесь крутить обруч. Это не так обременительно, как вам кажется. Например, заниматься танго можно всего пару часов в неделю.
И еще: само по себе движение полезно. Недавно были получены удивительные результаты исследования людей с умеренно выраженной формой деменции: участники, выполнявшие аэробные упражнения 45-60 минут 4 раза в неделю, стали значительно лучше думать и запоминать, по сравнению с теми, кто не выполнял упражнения и демонстрировал непрерывное ухудшение когнитивных функций.
Меньше калорий
Что узнали ученые?
Как известно, ученые рекомендуют ограничивать калории. Исследования на подопытных животных и людях показали, что снижение суточного потребления калорий на 15-30% от принятой нормы полезно с точки зрения возрастных изменений. Эксперты считают, что снижение калорий замедляет обмен веществ и приводит к уменьшению выработки вредных свободных радикалов. Также это полезно для работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ в целом.
В результате вы получите значительное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и более долгую жизнь. Кстати, польза не только для тела, но и для ума: в Германии было доказано, что уменьшение потребления калорий приводит к улучшению памяти и других когнитивных функций. Ученые предполагают, что это уменьшает устойчивость к инсулину и воспаление – и то, и другое связано с возрастными изменениями мышления.
Что делать?
Уменьшение калорий – это не так ужасно, как кажется. Секрет в том, чтобы уменьшить потребление простых углеводов, липидов и сахара. Ограничьте красное мясо, замените его на индейку, рыбу и яйца. Ешьте больше бобовых. На сладкое положите себе клубники или низкокалорийный фруктовый десерт. В качестве перекуса подойдут орехи или цельнозерновые крекеры. Поскольку принципиально уменьшить количество калорий, а не потребление определенных продуктов, так же важно следить за размером порций.
Заряжайте мозги полезными липидами
Что узнали ученые?
Продолжается изучение важной роли омега-3 жирных кислот, и ученые теперь более детально выяснили, как важны эти липиды для здоровья мозга. По данным специалистов, мозг на две трети состоит из липидов. Миелин – защитная оболочка, покрывающая нервные клетки – на 70% состоит из липидов, кроме того, жирные кислоты входят в состав их клеточных мембран.
И все это значит, что клеткам мозга для поддержания связей необходимы жирные кислоты. Исследования доказывают, что омега-3 жирные кислоты улучшают память, оказывают положительное действие при депрессии и других эмоциональных расстройствах, укрепляют здоровье сердца и снижают риск рака. Что касается здоровья мозга, результаты не заставят себя долго ждать: в одном исследовании участники в возрасте от 55 лет и старше с нарушениями памяти принимали омега-3 жирные кислоты в течение 6 месяцев и при проверке обучения и памяти допустили меньше ошибок, чем участники, принимавшие плацебо (таблетки-«пустышки»).
Что делать?
Наш организм не вырабатывает омега-3 жирные кислоты сам, поэтому мы должны получать их с пищей – и как можно больше. Запаситесь молотыми семенами льна (цельные семена переваривать трудно, поэтому они просто проходят через весь кишечник), которые легко отыскать в больших продуктовых магазинах, и добавляйте их везде, где только можно: в овсянку, мюсли, йогурт, овощной коктейль, суп или салат.
Украсьте обеденный стол красивой бутылочкой с оливковым маслом (полезные свойства лучше сохраняются в непрозрачной емкости) и добавляйте его к овощам и салатам или приправляйте им хлеб.
Держите на столе чашку с капсулами с рыбьим жиром и принимайте одну перед каждым приемом пищи (от рыбьего жира в капсулах не бывает того неприятного запаха изо рта, которых беспокоит некоторых людей). Поскольку рыбий жир очищают от ртути и других тяжелых металлов, не стоит ограничивать его прием так, как это делают с морепродуктами.
Но не забывайте и о них: некоторые исследования показали, что жители стран, в кухне которых традиционно много рыбы, более здоровы и живут дольше остальных. В водорослях содержится одна из важнейших омега-3 жирных кислот, поэтому можно принимать добавки на основе водорослей, например, спирулины.
Следите за осанкой
Что узнали ученые?
Специалисты по старению говорят, что много сидеть и волноваться вредно для спины. Почему? И в том, и в другом случае мы начинаем горбиться, вжимаем голову между ссутулившихся плеч. Но плохая осанка не просто старит вас. Сутулость приводит к зажатию нервов и позвоночных дисков, в результате ухудшается кровоснабжение мышц и появляется боль в шее, плечах, спине или бедрах.
То, как вы стоите, ходите и сидите влияет на здоровье всех систем вашего организма: на органы и железы, на силу и гибкость мышц (а их у вас более 600), на емкость легких и на вашу способность поддерживать в здоровом состоянии связки и сухожилия.
Кроме того, недавно было проведено исследование, показавшее связь между плохой осанкой и заболеваниями дыхательной и кровеносной системы. Некоторые врачи предлагают своим пациентам такой эксперимент: ссутультесь и попробуйте сделать глубокий вдох. Вы обнаружите, что это очень трудно сделать.
С течением времени плохая осанка начинает вносить основной вклад в нарушение равновесия и частые падения – а это главная причина травм у людей старше 65 лет. При этом хорошая осанка уменьшает вероятность потери равновесия.
Что делать?
Самое главное – это научиться правильно стоять, сидеть и лежать так, чтобы ваша спина была прямой, а позвоночник – вытянутым. Для этого отведите плечи вниз и назад, немного выпятите грудь и выпрямите спину так, чтобы стать как можно выше.
К сожалению, следовать рекомендациям «выпрямиться» гораздо сложнее, если вы за много лет привыкли к неправильной осанке. В таком случае вам может помочь специальная лечебная гимнастика (позиционная терапия), которая укрепляет и перемещает нагрузку между мышцами, необходимыми для поддержания правильной осанки. Некоторые врачи ЛФК советуют «инверсионную терапию», когда вы висите вниз головой при помощи специального устройства и тем самым снимаете нагрузку с позвоночника. Аналогичного эффекта можно добиться при помощи йоги (стойки на голове, на плечах и т.п.).
Приятным побочным результатом позиционной терапии может быть увеличение роста на несколько сантиметров (это те самые сантиметры, которые были потеряны из-за старения).
