— Когда обычного человека спросишь о том, как правильно питаться, все сразу говорят о куриной грудке и делают при этом грустное лицо.
— Многие думают, что куриную грудку можно есть только в виде "подошвы", но они забывают, что ее можно интересно приготовить, например, с вишневым соусом или травками, я вот с мелиссой люблю. В итоге грудка встает поперек горла и есть ее невозможно. Надо четко понимать, что есть можно очень вкусно и разнообразно. А ведь можно съесть кусок утки (ну, конечно, не каждый день) или шашлычок!
— Утка разве не жирная?
— Ну и что? Главное, чтобы в течение дня сложился баланс белков, жиров и углеводов.
— Вот мы и заговорили о балансе. Как строить свое питание человеку, для которого физкультура — это лишь строчка из школьного дневника? Он не спортсмен, но хочет быть стройным.
— Сейчас мы часто слышим о различных вариациях рационального питания: метод тарелки, пирамида рационального питания или можно в стаканах измерять прием пищи и т.д., но все это тот же самый калораж, то есть подсчет килокалорий, только мы за вас все подсчитали и распределили правильно баланс в течение дня! Плюс сейчас появилось множество гаджетов, которые делают эту работу, хотя, нужно признать, не всегда идеально, ведь они вас не видят и не знают ваших особенностей. Человеку важно не перебирать лишнего, соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. В день необходимо потреблять 25-35% жиров (они бывают разные), 50-60% углеводов и 15-20% белка. Речь идет о человеке, который не собирается наращивать мышечную массу, а просто привести в порядок свою форму.
— Тогда нужно понять, что есть.
— Если базовые принципы диетологии остаются неизменными, то меняются сами продукты, и стоит признать, что лучше они не становятся. На полках магазинов очень много фастфуда и сахарозаменителей, состав которых никто или не описывает, или описывает так, что и диетолог не поймет, только химик. Думаю, надо бы ввести уголовную ответственность за это! Все продукты засахарены. Кстати, в Великобритании собираются ввести налог на сахар. Мои коллеги проводят расследование, они заказывают готовые комплекты еды (сейчас таких сервисов доставки появилось очень много), и мы видим, что, например, в самой обычной овсянке с фруктами также содержится ну очень много синтетических сахарозаменителей, а об их вреде нам давно известно. И так во всем!
Принцип "не есть после шести" не работает
— Как быть?
— Надо научиться готовить вкусно и правильно, по-другому никак. Надо знать основы. Например, что последний прием пищи должен быть за три часа до сна, и он не должен содержать углеводов. И да, принцип "не есть после шести" — неправильный, ведь кто-то ложится спать вообще в два ночи или под утро. Поэтому диетологи рекомендуют есть на ужин рыбу, мясо, морепродукты, птицу плюс овощи. Последние хоть и содержат углеводы, но очень мало. Стоит избегать картофеля, а некоторые коллеги против еще и свеклы с морковью.
Всем пациентам я говорю, что нужно делать заготовки, например, приготовить котлеты из куриной грудки или индейки и заморозить их. Сделайте их сегодня с морковкой, завтра с кабачком, послезавтра с перцем, используйте приправы. Не бойтесь экспериментов, узнавайте вкус различных блюд, от которых, возможно, отказались в детстве, пробуйте еще и еще.
© Из личного архива
Врач эндокринолог-диетолог Анастасия Плещёва
— А как часто нужно есть?
— На первом приеме я всегда выясняю, во сколько человек встает и ложится спать, чтобы рассчитать количество приемов пищи. Через 30 минут — час после подъема вы должны позавтракать. По-хорошему, это должны быть сложно усваиваемые углеводы, например крупа. Если нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то я рекомендую пациентам два-три раза в неделю начинать день с кисломолочных продуктов, так как содержащиеся в них молочнокислые бактерии лучше усваиваются на голодный желудок. В крупу на завтрак можно добавить ягод (конечно, ни белый, ни коричневый сахар мы туда не кладем!) или фруктов, или сухофруктов, но они сладкие.
Можно и яйцо на завтрак съесть с овощами, но, главное, помнить о балансе в течение дня. Не обязательно считать килокалории, да и не нужно это, если понимаешь принцип рационального питания, съел ты на завтрак что-то жирное, то откажись от жиров во второй и третий прием пищи. Завтрак — это самый калорийный прием пищи, он составляет 30-35% от всего дневного рациона.
— А как часто нужно есть?
— На первом приеме я всегда выясняю, во сколько человек встает и ложится спать, чтобы рассчитать количество приемов пищи. Через 30 минут — час после подъема вы должны позавтракать. По-хорошему, это должны быть сложно усваиваемые углеводы, например крупа. Если нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то я рекомендую пациентам два-три раза в неделю начинать день с кисломолочных продуктов, так как содержащиеся в них молочнокислые бактерии лучше усваиваются на голодный желудок. В крупу на завтрак можно добавить ягод (конечно, ни белый, ни коричневый сахар мы туда не кладем!) или фруктов, или сухофруктов, но они сладкие.
Можно и яйцо на завтрак съесть с овощами, но, главное, помнить о балансе в течение дня. Не обязательно считать килокалории, да и не нужно это, если понимаешь принцип рационального питания, съел ты на завтрак что-то жирное, то откажись от жиров во второй и третий прием пищи. Завтрак — это самый калорийный прием пищи, он составляет 30-35% от всего дневного рациона.
Через три часа мы делаем перекус (он составляет 10% дневной нормы), обычно это фрукт или полстакана-стакан ягод. Я объясняю пациентам на своем кулаке: вот такого размера фрукт вы можете съесть. Также можно съесть сладкое с чаем. Этот сладкий перекус не должен содержать жиров и консервантов. Это может быть зефир без шоколада, пастила или качественный мармелад.
Далее через три-четыре часа идет обед. Кстати, между приемами пищи не должно быть промежутков в пять-шесть часов, в этом случае приходит жуткий аппетит. В среднем в обед нужно съедать 100-150 граммов белкового продукта. Также в обеде должны быть овощи объемом как минимум в стакан. Можно съесть крупу, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Кстати, если на пачке написано, что они варятся три минуты, значит, они сделаны из других сортов. Нежелательно, но можно добавить десерт — фрукты, ягоды или немного зефира, пастилы или горького шоколада.
Далее полдник или даже два полдника. Это опять фрукт, ягоды или кисломолочные продукты. Причем лучше взять творог и добавить ложку меда или ягоды, чем купить уже готовый творожок, потому что это ненатуральный продукт.
На ужин мы оставляем рыбу, птицу, мясо, овощи.
Недавно прошел Европейский конгресс диетологов. Иностранные коллеги над нами смеются: "Вы все морковки раскладываете, а мы используем тяжелую артиллерию. Мы уже устали, не видим результатов и понимаем, что ожирение — это болезнь". Они с порога назначают пациентам медикаментозную поддержку, причем используется сразу три-четыре препарата, которые и жиры выводят, и блокируют аппетит.
— То есть вы еще боретесь… с нами.
— Стараемся, пока справляемся. Ожирение и правда хроническое заболевание, требующее длительного медицинского лечения и наблюдения, поэтому успеем и таблеточки назначить. Я стараюсь сразу этого не делать, если, конечно, этого не требуют медицинские показания, потому что в какой-то момент у пациента начинается стагнация веса, а это сразу паника, для наших любимых пациентов, тогда можно и фармакологией помочь и хитростями, без них никак.
Дело в том, что при употреблении любой вкусной еды мозг выделяет гормоны, которые нас на нее подсаживают. Также происходит и с наркотиками и сигаретами. И чем больше мы себя распускаем, тем больше их выделяется, поэтому нам все тяжелее с этим бороться.
Например, когда мы наедаемся углеводов по вечерам, происходит выброс инсулина, который на утро нас ждет и говорит: дайте еще. Поздний ужин имеет еще одно неприятное последствие: снижается выработка мелатонина — гормона сна и молодости.
Гигиенисты страшные вещи рассказывают
— Несколько вопросов из интернета. Рекомендуют есть фрукты и овощи разных цветов. В чем смысл?
— Разница в содержании антиоксидантов. Важен и психологический фактор: если человек ест только зеленые фрукты и овощи, которые немного ниже по калоражу и гликемическому индексу, он думает, что сидит на диете. Своим пациентам я рекомендую не есть три одинаковых фрукта в день.
— Еще один спорный вопрос: нужно ли запивать еду?
— Мнение по этому вопросу меняется. Однозначно нужно пить перед едой и с самого утра. Известно, что жажда очень часто маскируется под чувство голода. Дело в том, что в головном мозге человека, а именно в гипоталамусе, центр голода и центр жажды находятся рядом. С возрастом центр жажды становится менее возбудимым, люди перестают чувствовать, что хотят пить, и сигнал из центра жажды воспринимается как сигнал из центра голода. Человек думает, что он хочет есть, когда он на самом деле хочет пить. Американские диетологи в этом случае советуют выпивать стакан воды в тот момент, когда вам кажется, что вы хотите есть. На мой взгляд, лучше пить в течение дня каждые два-три часа, как раз минут за 20-30 до приемов пищи, небольшими глоточками. Начинать надо не более чем с половины стакана воды.
Потребление большого количества жидкости сразу может вывести вместе с мочой все полезные вещества и минералы, пока они не успели усвоиться в организме. Дробное же питье помогает восстановить водно-солевой баланс без больших потерь. При достаточном количестве жидкости в организме вы не перепутаете чувство голода и жажды. Таким образом, мы утоляем жажду в центре насыщения в голове.
Если человек хочет пить после еды, то это, конечно, нужно делать, не надо себя мучить. Но это должна быть вода или зеленый чай, а не сок или еще хуже сладкая газированная вода.
— Сколько нужно пить? Раньше рекомендовали не менее 1,5 литра в день.
— Есть специальные индексы и формулы, но я считаю по привычке в основном: рост плюс 200 мл. То есть при росте 160 см в день нужно выпивать 1800 мл, причем сюда не входят суп и кисломолочные продукты. Естественно, тем, кто занимается спортом, нужно пить больше. Есть еще различные особенности, например, при сопутствующих заболеваниях. Мы все учитываем, доверяйте врачам!
— Как диетологи относятся к голоданию? Сейчас многие с этим экспериментируют.
— Голодать нельзя. Все опыты с голоданием или гидроколонотерапией — это истории не медицинские. Очень важен вопрос баланса микробиоты кишечника, потому что многие проблемы часто начинаются с кишечника. А при голодании баланс нарушается.
— Полезно ли есть стейки с кровью? Или мясо лучше готовить подольше?
— Мясо можно приготовить так, что останется кровяной сгусток. Я не сторонник этого, но не навязываю своего мнения. Если вы знаете, кто и где вырастил эту корову и чем кормил, то ешьте с кровью. Но я бы советовала прожаривать и мясо, и птицу, с точки зрения гигиены. И рыбу нужно правильно готовить или питаться в проверенном ресторане. Гигиенисты страшные вещи рассказывают, вообще не знаешь, где есть.
— Как диетологи относятся к спортивным добавкам — гейнеры, аминокислоты, l-карнитин и многое другое?
— Надо исходить из цели: поддержание тонуса или похудение. Во втором случае человеку хватит своих запасов жиров, он их сожжет. Если человек хочет набрать мышечную массу, то вынужден прибегать к приему дополнительного белка в добавках, ведь просто трудно съесть нужный объем белка. Однако не стоит забывать о предварительном чек-апе, проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях и последствиях. У таких людей часто возникают проблемы с ферментами печени и другими нарушениями. Спортивные добавки можно использовать, но под строгим контролем врача.
— Можно ли похудеть только за счет диет?
— Можно, но вы вместе с жиром вы рискуете потерять и тощую массу (воду, массу мышц, массу скелета, внутренних органов и других структур). Начнем с того, что если вы решили худеть без занятий спортом, селезенка и печень будут достаточно сильно нагружены работой. Также вам будет достаточно сложно ускорить метаболизм даже при соблюдении всех вышеуказанных правил. Регулярная физическая нагрузка является эффективным средством ускорения обменных процессов. Использование каждой новой диеты приводит к снижению скорости обменных процессов, и эти изменения могут быть весьма длительными. После этого вам потребуется приложить массу усилий, чтобы вернуть свой метаболизм в норму. Как видите, ответ на вопрос положительный, но добиться хороших результатов будет крайне сложно.
Если нет возможности ходить в спортзал, можно с ребенком побольше гулять, бегать или танцевать.
— Столько всего полезного вы рассказали. Как бы еще в жизни это использовать?
— А надо просто привыкнуть думать о том, что ты ешь. Нужно полюбить себя и свою семью и думать о качестве жизни, а тут без рационального питания и физической нагрузки никуда!
