После восьми часов сна чувствуете себя так, словно вообще не ложились в кровать? Утром нет сил оторвать голову от подушки? Мысли о том, что впереди – длинный рабочий день, вызывают панику? Не хватает энергии не то что на фитнес, а на банальные домашние дела? Американка Холли Филлипс – практикующий врач и мать двоих детей – жила в таком состоянии со студенческих лет, но ничего не могла поделать с хроническим переутомлением. И ни один специалист, к которому она обращалась, не смог решить проблему изматывающей, всепоглощающей усталости.
Тогда Холли взялась за дело сама, через несколько лет выяснила причины усталости и разработала методы борьбы с ней. А потом написала книгу, которая недавно вышла на русском языке в издательстве "Альпина Паблишер". Прочитав ее, мы решили поделиться советами Холли Филлипс с вами, ведь симптомы усталости (сонливость, вялость, быстрая утомляемость, невозможности встать с постели утром) знакомы каждому третьему взрослому жителю России – и плохо сказываются на качестве жизни. Что же надо делать?
Возьмите под контроль свой сон
"Если вам кажется, что вы едете с пустым баком, первое, что надо сделать, – улучшить гигиену сна, даже если причиной усталости является другой фактор – скажем, гормональные изменения".
- "Строго придерживайтесь режима сна. Это означает каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. По выходным можно немного отклониться от графика, но старайтесь не выходить за предел часа.
- Не ешьте на ночь тяжелую пищу. Желательно поужинать за несколько часов до сна. Если поздно вечером вы почувствуете, что проголодались, перекусите легкой пищей, содержащей триптофан (аминокислоту, используемую мозгом для выработки успокаивающего серотонина). Хороший выбор – цельнозерновые хлебцы и сыр, хлопья и стакан молока или горсть миндаля и банан.
- Избегайте коварных стимуляторов, мешающих уснуть. Вам наверняка известно, что кофеин способен заставить бодрствовать в ночное время, поэтому за 4–6 часов до сна лучше не пить кофе, чая, горячего шоколада и газированных напитков, в которых он содержится. Точно так же могут оказывать бодрящий эффект никотин и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретах.
- Удалите из спальни все гаджеты. Не берите с собой в постель ни ноутбук, ни смартфон, ни любые другие высокотехнологичные устройства. Один только свет, исходящий от них, может сбить внутренние часы вашего организма.
- Вылезайте из постели, если не можете уснуть. В противном случае ваш мозг может начать ассоциировать кровать с бессонницей – а как раз этого-то вам и не нужно!"
Научитесь управлять стрессом
"Помимо вялости, результатом обилия стрессов могут быть расстройства пищеварения, головные боли, гормональный дисбаланс и проблемы с менструальным циклом, бессонница, учащенное сердцебиение, низкое половое влечение, мышечные боли, кожные заболевания, спад в функционировании иммунной системы (что делает нас более восприимчивыми к простуде и инфекциям), депрессия и тревога, снижение когнитивной функции, ухудшение памяти и прочие неприятные явления". Поэтому учитесь управлять стрессом.
- "Двигайтесь. Упражнения – один из самых эффективных способов снятия стресса. Простая прогулка бодрым шагом, езда на велосипеде или одно занятие аэробикой могут облегчить психологический стресс за счет выработки эндорфинов и других нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие.
- Составьте список того, чего не нужно делать.
- Устраивайте себе регулярные тайм-ауты.
- Успокойте свой внутренний хаос. Действительно, регулярная медитация, прогрессивная релаксация мышц, тай-чи, йога могут смягчить суммарное воздействие стресса на ваш организм".
Соблюдайте принципы питания ради энергии
"Нет какой-то особой диеты, гарантированно придающей силы. Но на мой взгляд, прекрасно соответствует принципу "Есть ради пополнения энергии и оптимального здоровья" средиземноморский вариант: в основе своей он состоит из цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) с меньшими порциями рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, сыра, йогурта и иногда порций красного мяса".
- "Будите свой организм завтраком. Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться.
- Ешьте регулярно и часто. Планируйте заранее свое меню, чтобы есть каждые 3–5 часов.
- Ешьте только "правильную" пищу. Хороший выбор – это овощи, фрукты, цельные злаки, бобы и бобовые, орехи и семена. Плохой – хлеб из муки высшего сорта, жареное или жирное, сладости, десерты и переработанные закуски; в них много калорий, но мало питательной ценности.
- Цвет имеет значение. Ярко окрашенные фрукты и овощи полны антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное воздействие химических веществ, называемых свободными радикалами.
- Используйте преимущества жиров омега-3. Жирные кислоты омега-3, в изобилии присутствующие в жирной рыбе, а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле, защищают клеточные мембраны, а также повышают работоспособность мозга.
- Разрешайте себе перекусывать. Но не совершайте ошибку, заменяя перекусы сладкими или солеными лакомствами.
- Пейте воду так, будто от нее зависит ваша жизнь. Тем более, что так оно и есть! Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека".
И обязательно включите в свой рацион суперпрфуды (суперпродукты), дающие прилив сил: овес, крупу киноа, чернику, лосось, авокадо, индейку, ягоды годжи, миндаль, чечевицу, капусту.
Делайте физические упражнения
"Хорошая новость: чтобы получить заряд бодрости, необязательно бегать на марафонские дистанции или участвовать в теннисных турнирах. В большинстве случаев легкая или умеренная нагрузка (например, полчаса быстрой ходьбы, занятие по аэробике или плаванию) уменьшает усталость, активизируя производящие энергию митохондрии в клетках. Кроме того, стимулируется кровообращение, что в свою очередь придает силы и бодрость".
- "Делайте то, что вам нравится. Если вы любите гулять пешком на открытом воздухе или кататься на велосипеде, гуляйте и катайтесь, вместо того чтобы посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке или велотренажере.
- Составьте график тренировок. Исследования показывают, что один из самых лучших способов гарантировать, что вы не бросите свою программу упражнений, – заниматься с самого утра.
- Используйте тренировки как свой личный тайм-аут. Тренировки – естественный способ отвлечься от стрессов дня, поэтому цените их.
- Старайтесь больше двигаться. Если у вас нет времени для полноценной тренировки, не стоит полностью рушить свои планы. Ходите пешком по 10 минут во время обеденного перерыва или ранним вечером. Делайте упражнения на укрепление мышц (например, приседания, выпады и отжимания), пока смотрите телевизор".
