10 силовых упражнений для снижения уровня сахара в крови

18.08.2016

Если у вас диабет, то вам необходим контроль за уровнем сахара в крови. Силовые тренировки играют в этом главную роль. Простые упражнения, выполняемые регулярно, приучают клетки ваших мышц больше всасывать сахар из крови. При этом также увеличивается круглосуточное сжигание лишнего жира, снижается уровень холестерина и артериального давления, улучшается общее самочувствие.

О чем нужно помнить, начиная данную программу упражнений
Большинство людей с диабетом может безопасно использовать данную систему упражнений, но консультация с врачом все же необходима.
Вы должны стремиться проводить силовые тренировки не менее двух раз в неделю плюс физическая активность на свежем воздухе для оздоровления сердца: 5 дней в неделю в течение 30 минут, либо 3 дня в неделю в течение 50 минут (например, бодрая ходьба или бег трусцой). Необходимо проявлять осторожность: если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание, проконсультируйтесь с врачом. Необходим гибкий подход к системе тренировок, особенно если иногда у вас внезапно прекращается потение.

Повышать физические нагрузки нужно постепенно

Режим проведения силовой тренировки
Тщательно изучите все 10 упражнений. Выполнение каждого из них начинается с одного подхода по 10-15 повторений. Отдых перед следующим упражнением от 30 до120 секунд. Начните с эспандера (растягивающийся шнур с ручками) или легких гантелей, которые позволяют вам сосредоточиться на технике выполнения. Если вы можете легко сделать два или три подхода, переходите к более тяжелым нагрузкам, которые должны быть такими, с которыми вы можете выполнить всего 8-10 повторений в первом подходе.

Начните с легких гантелей или эспандера

Упражнения
1. Сгибания на бицепс
Возьмите гантели в руки и опустите их вниз ладонями к бедрам. Сжимая бицепсы и сгибая руки в локтях, поднимите гантели, поворачивая по пути предплечья так, чтобы ваши ладони в конце подъема были повернуты к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение. Контролируйте скорость перемещения рук с гантелями вниз так, чтобы инерция движения грузов была умеренной.

Сгибание на бицепс

2. Французский жим на трицепс
В положении стоя с одной ногой немного впереди другой и с одной гантелей в обеих руках, держащих ее за рукоятку. Медленно поднимите гантель над головой, выпрямляя локти. Медленно согните руки в локтях, опустив гантель за головой. Держите плечевые части рук вертикально к полу. Лопатки отводятся вниз и назад при повторении.

Французский жим на трицепс

3. Жим от плеч
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Держа гантели в каждой руке, поднимите их вверх так, чтобы они находились на уровне ушей, а руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Медленно возвратитесь в исходное положение.

Жим от плеч

4. Жим от груди
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Держа гантели в каждой руке на уровне груди, поднимите их над грудью. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно к груди.

Жим от груди

5. Тяга на низком блоке
Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты. Держите ручки эспандера или гантели в руках прямо перед собой ладонями друг к другу. Сохраняя спину прямой, потяните ручки эспандера или отведите гантели к своим бокам, сгибая руки в локтях. Держа локти ближе к телу, медленно выпрямите руки в исходное положение.

Тяга на низком блоке

6. Классический кранч
Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за голову. Стяните лопатки вместе, двигая локти назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться в таком положении постоянно. Напрягите мышцы живота и согните туловище, отрывая плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь обратно на пол, сохраняя поясницу постоянно прижатой к полу.

Классический кранч

7. Планка для пресса
Лягте лицом вниз, локти непосредственно под плечами, ладони вниз, пальцы ног согнуты вперед. Напрягая мышцы живота, оторвите туловище и бедра от пола и поднимите их на такую высоту, чтобы тело напоминало планку, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Затем медленно опуститесь в исходное положение, держа спину прямо.

Планка для пресса

8. Присед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, как если бы садились на воображаемый стул. Стремитесь к тому, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ваши колени выступали вперед за кончики пальцев ног. Вставая обратно в исходное положение, наклонитесь немного вперед. Это упражнение можно делать, опираясь спиной на гимнастический мяч, помещенный между спиной и стеной. Держите в руках гантели, если хотите увеличить нагрузку на нижнюю часть тела.

Присед

9. Выпады назад
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой назад, сгибая ногу в колене, которое приближается к полу, но не касается его. Ваше левое бедро должно быть почти параллельно полу. Опираясь на левую пятку, вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, а затем делайте то же самое, отступая назад левой ногой. Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть тела, держите в руках гантели.

Выпады назад

10. Тренировка задней мышцы бедра
Положение стоя, держась за спинку стула. Согните левую ногу в колене, перемещая пятку в сторону ягодиц, при этом правая нога слегка согнута. Опустите левую ногу на пол. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с правой ногой.
По разрешению вашего врача можете усложнить упражнение, используя утяжелители для ног.

Тренировка задней мышцы бедра

Силовые тренировки и уровень сахара в крови

Если вы принимаете лекарства от диабета, то вам, возможно, придется принять меры предосторожности, чтобы предотвратить опасное падение уровня сахара в крови (гипогликемию).
Поговорите с врачом, чаще проверяйте уровень сахара в крови, слегка перекусывайте перед тренировкой.
Держите закуски или таблетки глюкозы с собой, когда тренируетесь, на случай, если появятся симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как дрожь или слабость.

Тест на сахар в крови

Силовые тренировки и инсулин

Если вы регулярно принимаете инсулин, то вам, возможно, потребуется корректировать дозу приема до и после тренировки. Начните с легкой тренировки, чтобы понять, как она влияет на уровень сахара в крови. Проверьте его до, во время и после тренировки. Если вы тренируетесь в течение часа или двух после еды, то вам может потребоваться уменьшить дозу инсулина, которую вы принимаете перед едой.
Всегда консультируйтесь с вашим врачом перед внесением любых изменений, касающихся приема инсулина.
Дозы других лекарств от диабета, которые вы принимаете через рот, также должны быть снижены, когда вы тренируетесь.

Подкожное введение инсулина

Кому нельзя поднимать тяжести?

Тяжелая атлетика не рекомендуется для людей с заболеваниями глаз, связанными с диабетом, (например, диабетическая ретинопатия – поражение сосудов сетчатой оболочки глазного яблока), которые не лечатся. Кроме того, им противопоказаны интенсивные кардиотренировки на свежем воздухе. Это может усилить глазное давление. Если у вас есть повреждение нервов в ногах, то тренировка в положении сидя или лежа на полу предпочтительнее, чем в положении стоя.
И не забывайте проконсультироваться с вашим врачом перед началом любой фитнес-программы.