Почти половина случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета связана с перееданием или недостатком конкретных продуктов питания и питательных веществ, говорится в исследовании, опубликованном в авторитетном научном журнале Американской медицинской ассоциации – JAMA.
В качестве главного недостающего элемента питания и причины смертности учеными были названы полезные полиненасыщенные кислоты омега-3.
Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, которая поступает в организм только с продуктами питания, и у большинства населения доля ее потребления значительно ниже рекомендуемой.
«Недостаток омега-3 легко восполнить, если знать о необходимости ее потребления и о том, в каких продуктах она содержится. Тем не менее именно низкое потребление омега-3 стало самым «убийственным» дефицитом, согласно новым данным. Омега-3 содержится в морепродуктах, но также в большом количестве присутствует и в растительном льняном масле, когда-то традиционном для России. Также омега-3 есть в рапсовом масле, грецких орехах и даже в листовой зелени», – говорит глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание», профессор МГУ, Олег Медведев.
Самыми «смертельными» переедаемыми продуктами, по подсчетам ученых, оказались соль и мясо. Данные показали, что наибольшее количество случаев смерти от кардиометаболических заболеваний было связано со слишком высоким количеством натрия (более 2 г в день) и переработанного мяса, которое лучше вообще исключить из рациона.
Также среди нездоровых продуктов питания/питательных веществ были названы подслащенные сахаром напитки и красное мясо.
Из полезных продуктов питания, нехватка которых в рационе вызывает заболевания, в списке оказались орехи и семена, омега-3 из морепродуктов, овощи, фрукты, цельные зерна и полиненасыщенные жирные кислоты как замена углеводов и насыщенных жиров, говорят в Национальном исследовательском центре «Здоровое питание».
Ученые утверждают, что предположительное число случаев смерти от кардиометаболических заболеваний, связанных с недостаточным потреблением полезных продуктов/питательных веществ, остается как минимум таким же высоким, как и число смертей от переизбытка вредной пищи/питательных веществ.
«Получается, что если есть много вредных продуктов, как это происходит в России, или есть недостаточно полезных – эффект одинаковый. Только сбалансированный, цельный рацион, который включает в себя по крайней мере 250 мг омега-3 в день, а также позволяет заменить 11% от углеводов и насыщенных жиров на полезные полиненасыщенные жиры, обеспечивает 400 г овощей и фруктов в день и в изобилии сдобрен орехами и семечками (не менее 20 г в день), позволит предотвратить основную причину преждевременной смертности и повысит качество жизни в пожилом возрасте», – поясняет Олег Медведев.
Специалисты НИЦ «Здоровое питание» объясняют, как соблюдать научные рекомендации на практике. Сколько и каких продуктов нужно потреблять в день, чтобы обеспечить достаточное количество полезных составляющих в своем рационе.
Омега-3 – 250 мг в день
Для обеспечения потребности в жирной кислоте омега-3 в рекомендуемом объеме необходимо каждые 2-3 дня съедать 200 г жирной рыбы, такой как скумбрия, форель, семга, сардины.
Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло, а также льняные семечки. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров являются грецкие.
Орехи и семена – 20 г в день
Чтобы обеспечить себя полезными ненасыщенными кислотами, необходимо потреблять по крайней мере 20 г орехов в день. Для этого достаточно каждый день есть по одной горсти смеси из орехов. Сделайте заготовку и смешайте грецкие орехи, миндаль, кешью – они также станут важным источником витаминов и минералов. Используйте смесь из орехов для перекусов между основными приемами блюд.
В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, семена чиа. Чтобы сделать их частью вашего ежедневного рациона, можно добавлять их в каши и мюсли, посыпать ими салаты и добавлять в супы.
Овощи – по крайней мере 400 г в день
Давно известно, что овощи полезны, но как добиться того, чтобы они в изобилии присутствовали в вашем рационе? Выбирайте овощи по цветам – и следите, чтобы цвета постоянно менялись. Возьмите за правило наличие на тарелке блюд из свежих и приготовленных овощей при каждом приеме пищи. Тогда для вредной еды просто не останется места на тарелке, а следовательно, и у вас в желудке! Помните о том, что чем менее обработаны овощи, тем лучше, а картошка не входит в 400 г в день и считается отдельно.
Фрукты – по крайней мере 300 г в день
Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, мы предлагаем вам начинать трапезу именно с них. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также являются хорошим перекусом.
Цельные зерна – по крайней мере 125 г в день
В нашей стране готовые продукты из цельного зерна пока еще не так широко доступны. Хлеб и макароны скорее всего придется покупать в специализированных магазинах здорового питания либо готовить их самим. Цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – найти достаточно легко. Ее можно использовать как основную для приготовления блинов, хлеба и выпечки, оставив белую муку лишь для особых случаев. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет с потерей веса, пищеварением и балансом микрофлоры.
К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Монастырская овсянка на завтрак, темный рис как гарник на обед обеспечит достаточное количетсво цельного зерна в рационе.
Полиненасыщенные жирные кислоты как замена углеводов и насыщенных жиров – по крайней мере 11% энергии в день
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в растительных маслах, орехах и авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров и углеводов на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо получать 11% калорий в день в виде ПНЖК.
На практике это означает, что нужно заправлять салат не сметаной, а растительным маслом. Самыми богатыми этими полезными жирами являются оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно 2 столовых ложек масла в день.
