Несколько простых решений, которые помогут лучше контролировать ситуацию.
Если, услышав в понедельник утром звонок будильника, вы больше всего на свете хотите исчезнуть, значит, это оно: профессиональное выгорание, физическое и эмоциональное истощение. Бросить все и начать жизнь сначала на какой-нибудь новой планете, где поспокойнее, – не единственный выход. Есть несколько простых конкретных решений, которые помогут чувствовать себя спокойнее и лучше контролировать ситуацию.
Выгорание – это не просто стресс, недосып или усталость. У кого недосып, тому достаточно отоспаться, а дальше просто наладить режим – спите 8 часов в сутки, и все счастливы. Но если дело дошло до выгорания, то выходных и даже отпуска не хватает, чтобы перезагрузится. Еще бы, каждый день вас встречает трехметровый список дел, и все – срочные. Балансировать между профессиональной и личной жизнью становится практически невозможно, вы не только засиживаетесь на работе до ночи, но еще и выносите работу домой. Не говоря уж о том, что в эпоху wi-fi и смартфонов нам некуда спрятаться: на срочные письма от начальника приходится отвечать хоть в 10 вечера, хоть в воскресенье.
Но выгорание – это и не депрессия. Настоящая депрессия не имеет внешних причин – это внутреннее состояние, нарушение баланса нейромедиаторов, и помогают от нее психотерапия и лекарства. А к выгоранию на работе приводят вполне реальные внешние обстоятельства. И это хорошо, потому что их можно изменить к лучшему.
Правило 20 процентов
Скорее всего, что-то в своей работе вы любите, а что-то нет. И нелюбимые части работы делаются медленнее и буквально высасывают вашу энергию. Никто не занимается весь день только тем, что доставляет удовольствие, – в любой деятельности есть скучные, утомительные, эмоционально тяжелые или просто неприятные дела, которые тоже приходится делать. Но есть критический порог, как утверждает доктор Рон Эпстейн (Ron Epstein), профессор из Медицинского центра университета Рочестера и ведущий эксперт по профессиональному выгоранию у медиков, этот порог – 20 процентов. Исследование, которое он проводил вместе с коллегами, показало: если человеку нравится хотя бы 20% из всего, что он делает в течение дня, этого достаточно, чтобы он получал удовольствие от работы. (Больше – тоже можно, никто не запрещает). 20% рабочего времени – цифры, которых совсем не трудно достичь: при стандартном 8-часовом рабочем дне это около полутора часов.
Эти 20% могут заполняться и чем-то, что не считается самым срочным и необходимым и на что вы поэтому всегда забиваете, когда вас прессует список из 398 срочнейших дел. Нам же с детства объясняли, что «не для радости живут, а для совести». Но если какие-то необязательные элементы вашей профессиональной деятельности вам особенно приятны (и не важно, что это, – скреплять бумаги степлером или размечать цветными маркерами ваш недельный план) – специально выделяйте под них время. Наслаждайтесь ими с сознанием того, что имеете на это полное право – ведь так вы спасаете себя от профессионального выгорания. Если вы позволяете себе получать удовольствие на работе, то меньше страдаете от стресса и успеваете больше сделать и в более важных и срочных областях.
Счастье по расписанию
Специалисты по позитивной психологии советуют попробовать хитрость с расписанием: постарайтесь планировать день так, чтобы начинать и/или заканчивать тем, что вам особенно нравится. Если вы – социально активный экстраверт, то планируйте рабочие встречи на утро – они дадут вам заряд энергии и вдохновения на весь день. А если вы замечаете за собой, что разговоры и чужие эмоции вытягивают из вас энергию, не позволяйте отобрать у вас силы тогда, когда они нужны вам на весь день – лучше уж встречи и телефонные переговоры назначать на обеденный перерыв или на вечер, когда терять уже нечего.
Адепты тайм-менеджмента знают, как приятно и полезно вечером планировать следующий день, а вечером пятницы – следующую неделю. Многим любителям порядка и четкости специально выделенные 15 минут на планирование доставляют особое удовольствие: расписав следующий день, они уходят с работы с чувством завершенности и выполненного долга. Знаете, что для вас это работает? Так подарите себе это невинное удовольствие: выделите наконец эти вечерние 15 минут!
А начать день иногда очень важно не с истерической беготни и 245 телефонных звонков, а с медитативной чашки очень вкусного кофе (можно совместить ее с чтением свежей аналитики в интернете). Чтобы вот так насладиться рождением нового восхитительного дня не в ущерб вашим непосредственным обязанностям, стоит даже прийти на работу пораньше.
То, что вы делаете утром и вечером, перед уходом с работы, может очень сильно поменять ваше общее ощущение от рабочих дней в целом – пользуйтесь этим мощным инструментом.
Приятно делать приятное
В наши времена, когда все только и делают, что строят из себя злобных менеджеров, как-то не модно быть просто добрыми. И зря: давно доказано, что «акты доброты» имеют вполне эгоистическую ценность – когда мы делаем добро другим людям, у нас самих выделяются гормоны удовольствия. Знаменитый эксперт по позитивной психологии Соня Любомирски (Sonja Lyubomirsky), профессор психологии из Калифорнийского университета в Риверсайде, говорит: «Если вы работаете с людьми, вы можете полностью изменить собственное восприятие своей работы, представив себе, что у вас есть удивительная возможность: вы можете сделать день вашего клиента лучше, просто улыбнувшись ему или сказав приятные слова. Это изменит эмоциональную отдачу, которую вы получаете от работы: даже довольно рутинный и однообразный труд (например, работа продавца или кассира) может наполниться радостью и смыслом».
Cила благодарности
Слишком много людей вокруг жалуются, как все плохо и тяжело. Не будьте одним из них! Ныть и жаловаться гораздо легче, чем подмечать хорошее. Так уж устроен наш мозг: положительные эмоции легко испаряются, а негативные задерживаются надолго. Не скатывайтесь по легкому пути, предпринимайте сознательные усилия: замечайте радостное, делитесь всем хорошим, что произошло с вами в течение дня, с друзьями и близкими. Некому рассказать – записывайте! Есть старый добрый способ: вечером, перед сном, вспомнить и записать минимум три хороших события, произошедших за день. И будьте благодарны – себе-любимой, вселенной, судьбе или коллегам.
Вы – больше, чем ваша работа
Люди, которые не отделяют свою личность от своей работы, больше склонны к профессиональному выгоранию. Как говорит медиа-магнат Арианна Хаффингтон, «То, чем вы зарабатываете на жизнь, – это еще не все, что в вас есть». Самооценка не должна базироваться только на профессиональных успехах. Хорошо, когда работа – любимая, но нельзя ограничивать свою жизнь только ею. И пусть советы «заведите хобби и проводите побольше времени с друзьями» звучат банально, но все же: хорошо, когда вам есть, куда и к кому бежать с работы. Давно замечено, что больше всего склонны к трудоголизму, а там и к выгоранию, те люди, кому работа помогает заполнять внутреннюю пустоту. Слишком много людей работают 24/7 просто потому, что спасаются работой от ощущения бессмысленности и бесполезности своей жизни. Не становитесь одним из них.
