Редко кто набирает много лишних килограммов за короткий срок. Обычно мы обрастаем жирком постепенно.
Как только у вас появляется ощущение, что вы поправляетесь, начинайте делать упражнения. Они не позволят делу зайти настолько далеко, что это будет заметно окружающим.
1. Плие
Упражнение для бедер с акцентом на внутреннюю поверхность, живота, ягодиц, спины и груди.
Встаньте прямо, руки на пояс, поднимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. С силой разводя колени в стороны, присядьте, вытягивая прямые руки в стороны на уровне плеч и разворачивая ладони назад. Плавно вернитесь вверх, поставив руки на пояс.
2 подхода по 12–15 раз.
2. Параллельные приседания
Упражнение для бедер, живота, спины, ягодиц и плеч.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Приподнимите подбородок, разверните плечи, втяните живот и прогните поясницу вперед. Приседайте, опуская бедра до параллели с полом – в нижнем положении таз и колени должны быть примерно на одном уровне. Одновременно вытягивайте руки вперед параллельно друг другу. При приседании корпус слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад. В нижнем положении задержитесь на 3 счета (считайте про себя «и раз, и два, и три») и встаньте, вернув руки на пояс.
2 подхода по 12–15 раз.
3. Тянемся вперед
Упражнение для брюшного пресса.
Лежа на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, колени слегка согнуты. Вытяните руки на полу вдоль тела, подбородок опустите на грудь. Из этого положения потянитесь руками вперед, слегка сутулясь и отрывая плечи и лопатки от пола. Не помогайте себе махами рук, ног или головы! Если болит шея, поддерживайте ее руками по очереди. Не спешите, не раскачивайтесь корпусом, движения должны быть очень скупыми, слушайте мышечное напряжение.
3 подхода по 10–15 потягиваний.
4. Танец живота лежа
Упражнение для ягодиц и
Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол так, чтобы голени были как можно ближе к вертикали. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите живот, обопритесь на руки, плечи и лопатки и оторвите таз от пола. Туловище, бедра и колени составляют одну линию. Теперь плавно, без рывков, пружинистым движением слегка опускайте таз и возвращайте его в верхнее положение.
2 подхода по 20 раз.
5. Ноги вверх
Упражнение для ягодиц, живота и области талии.
Лягте на живот, ладони подложите под лицо. Разведите ноги, вытяните носки. Напрягая бедра и ягодицы, поднимите прямые ноги над полом, отрывая колени и стараясь их не сгибать. Аккуратно опустите ноги на пол.
3 подхода по 6–8 раз.
