Жиры: пища и лекарство

Многие природные вещества, содержащиеся в привычных для нас продуктах питания, поистине могут служить лекарствами. А в целом ряде случаев они даже способны заменить применяемые медиками агрессивные фармпрепараты и процедуры. К таким веществам, в частности, относятся некоторые жиры и масла. Какую же пользу они способны принести человеку? Как и когда их следует употреблять и чего опасаться?

Неужели жиры действительно могут служить для нас лекарством?

Как это ни покажется странным,большинство болезней так или иначе связано с дефицитом в организме определенных жиров. Соответствен­но, преодолеть эти заболевания можно только в том случае, если обе­спечить организм незаменимыми (эссенциальными) жирами, отсутствую­щими в рационе большинства из нас.

А есть ли жиры, вредные для здоровья?

Как раз таковы гидрогенизированныежиры, или транс-жиры. Гидро­генизация — это процесс насыщения растительных жиров водородом, применяемый при производстве мар­гарина. В результате из жидких жиров образуются твердые — это облегчает их использование и во много раз продлевает срок годности продуктов, поскольку натуральные жиры портятся намного быстрее, чем гидрогенизированные. Если вы встречаете продукт, где срок реализации 3-4 месяца, то не сомневайтесь, что в его составе есть транс-жиры.

Доказано, что эти вещества повы­шают общий уровень холестерина за счет повышения «плохого» холесте­рина (низкойплотности).При этом «хороший» холестерин (высокой плотности) резко снижается — отсюда всплеск инсультов, инфарктов, ише­мий. Молекулы транс-жиров имеют такое строение, какого никогда не бывает в природных жирах. Организм человека не может их переварить, они превращаются в шлаки и загрязняют нашу внутреннюю среду.

Однако люди боятся даже са­мого термина «жиры»…

Боятся. Но при этом не дела­ют различия между действитель­но опасными жирами — такими как транс-жиры, и лечебными жирами, содержащимися в льняном масле, жирной рыбе, водорослях. Проблема, как раз в том, что мы едим не те жиры, которые нужны нашему организму, а необходимых не получаем.

Существует несколько вариантов жиров.

Если в молекуле жира все свя­зи между атомами углерода простые (одинарные),

такой жир называют насыщенным,

если есть одна двойная связь — мононенасыщенным,

а боль­ше одной двойной связи — полиненасыщенным.

К насыщенным относятся животные жиры: их много в жирных молочных продуктах, жирном мясе, сале, колбасах и т.д.

Основным источ­ником мононенасыщенных жиров слу­жат оливки и некоторые сорта рыбы.

Полиненасыщенные жиры содержат­ся в растительных маслах и овощах, а также в рыбьем жире.

Они — самые ценные, поскольку, расщепляясь, вы­деляют полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из этих кислот являются незаменимыми (эссенциальными), потому что синтезировать их наш организм не умеет и должен получать с пищей.

А для чего они нужны?

Во-первых, полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, отделяющих со­держимое каждой нашей клетки от внешней среды, и если их недоста­точно, мембрана не может правильно работать. Во-вторых, организм из них производит особые вещества (эйкозаноиды), которые позволяют ему регулировать кровяное давление и температуру тела, расширять или сужать просвет бронхов, влиять на чувствительность нервных волокон, стимулировать секрецию гормонов и регулировать множество других жизненно важных процессов. Поэто­мудефицит незаменимых жирных кислот в организме вносит свой вклад в массовое распространение сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, рассеянного склероза, бронхиальной астмы, гломерулонефрита, атеросклероза.

Какие жирные кислоты являются незаменимыми?

Наш организм производит само­стоятельно большинство необходи­мых ему жирных кислот. Не может он вырабатывать только две группы полиненасыщенных жирных кислот(ПНЖК): омега-3 и омега-6. Обе не­обходимы для нашего здоровья, но они конкурируют за одни и те же фер­менты, поэтому важен их правильный баланс. К сожалению, именно этого баланса добиться очень трудно, по­тому что омега-6 ПНЖК мы получаем с пищей во много раз больше, чем омега-3. А нужно, чтобы было наобо­рот, или хотя бы поровну.

Омега-6 ПНЖК содержатся в боль­шинстве растительных масел. Они полезны при кожных заболеваниях, диабете и др.Но их избыток может подавлять иммунитет, усиливать вос­палительные процессы в организме (астма, артрит), сужать просвет сосу­дов, бронхов, повышать артериальное давление. Этих негативных свойств лишены омега-3полиненасыщенные жирные кислоты. Они предотвращают воспалительные заболевания, тромбообразование, артриты, повышают иммунитет. А главное — препятствуют развитию атеросклероза, аритмий и снижают риск внезапной смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Откуда же нам брать эти омега-3 ПНЖК?

Омега-3 ПНЖК содержатся в большом количестве в льняном мас­ле (до 60%), причем в идеальном соотношении с омега-6 ПНЖК (3:1). Однако проблема в том, что омега-3 ПНЖК разрушаются при нагревании, но особенно быстро — от прямого сол­нечного света. Поэтому при покупке льняного масла в пищу обязательно проверьте срок годности (не более 6месяцев со дня отжима) и убедитесь, что оно находится в темно-коричневой бутылке. Чем меньше бутылка по объему, тем лучше — хранить открытое масло в холодильнике можно не более 30 дней.

Помимо льняного масла, омега-3 ПНЖК содержатся в листовых овощах, фруктах, хлебе из муки грубого помо­ла, грецких орехах и рыбе, особенно жирной. Фактически это и есть среди­земноморская диета — не случайно в странах южной Европы гораздо мень­ше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Благодаря обилию рыбы в питании эскимосы, питающие­ся в основном тюленьим жиром, почти не знают атеросклероза, а у японцев самая большая в мире средняя про­должительность жизни.

Другие растительные масла, кроме льняного, могут здесь по­мочь?

Нет, во всех других растительных маслах имеется огромный избыток омега-6 ПНЖК, так что чем больше мы их едим, тем меньше усваиваем омега-3 ПНЖК. Я уже говорила, что они — конкуренты.

Вот почему в нашем рационе долж­но быть как можно больше продуктов, содержащих омега-3 ПНЖК. Передо­зировать эти кислоты невозможно. Можно исходить из того, что дневная норма омега-3 ПНЖК содержится в 2 ст. л. льняного масла. Но еще раз хочу подчеркнуть, что ПНЖК очень быстро разрушаются при хранении, обра­зуя свободные радикалы, которые канцерогенны, к тому же повышают риск атеросклероза, тромбозов, ги­пертонии и т.д. Такое масло принесет больше вреда, чем пользы. И, конечно, на льняном масле нельзя жарить.

А на чем можно?

Мы с вами не упомянули еще одну важную полиненасыщенную жирную кислоту - омега-9. Она содержится в оливках, миндале, фундуке, арахисе, авокадо, кунжутном семени. Из этих продуктов отжимают масла, которые пригодны для приготовления пищи. Для жарки лучше всего подходит олив­ковое масло, в котором больше всего омега-9 ПНЖК.,Эта жирная кислота термоустойчива — ее разрушение на­чинается при температуре 180 °. Жа­рить на других маслах категорически нельзя! При высоких температурах они становятся канцерогенами. Од­наколучше пищу совсем не жарить, а тушить или запекать.

Омега-9 ПНЖК не являются неза­менимыми, наш организм может их вырабатывать. А необходимы нам омега-3 ПНЖК, в правильном балансе с омега-6. Но поскольку далеко не все могут есть льняное масло из-за его го­речи, нужно ориентироваться на рыбу или рыбий жир как источники омега-3.

Сколько нужно есть рыбы?

Диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю съедать 1 -2 порции жир­ной морской рыбы. Лучшими из них с точки зрения наличия омега-3 ПНЖК являются дикий (а не выращенный в прудах) лосось, скумбрия, нототе­ния, треска, палтус, тунец, радужная форель, морские ракообразные, сардины и даже селедка. Но если регулярно устраивать рыбный день не получается, можете использовать рыбий жир.

С детства помню, какая это была гадость…

Рыбий жир действительно был детским кошмаром. Давали его прак­тически всем детям как средство профилактики рахита, содержащее натуральный витамин D. Но сегодня рыбий жир уже не пугает своим вку­сом и запахом, потому что его стали выпускать в капсулах. Да и предла­гают его теперь не столько детям, сколько взрослым — как средство, уменьшающее риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений: В рыбьем жире со­держится очень много полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Почему же врачи не предла­гают всем принимать рыбий жир?

Во-первых, потому что его ка­чество сильно зависит от экологии. Сейчас Мировой океан сильно за­грязнен радионуклидами, тяжелыми металлами (в том числе ртутью), диоксинами и массой других токси­ческих веществ. А мы знаем, что в любом организме, в том числе у рыб, поступающие извне токсины скапли­ваются больше всего в печени и жи­ровой ткани, из которых традиционно и получали рыбий жир.

Во-вторых, очистка рыбьего жира порой совершенно недостаточна, а хранение его нередко допускает кон­такте кислородом и светом, и омега-3 ПНЖК разрушаются, образуя опасные для нас свободные радикалы.

К тому же, как и любой другой продукт, рыбий жир не может быть одинаково полезен для всех. В чистом виде он сегодня практически не вы­пускается, а биологически активные добавки на его основе имеют разное качество и различное содержание омега-3 ННЖК в зависимости от фирмы-производителя.

На что ориентироваться при выборе капсул с рыбьим жиром?

Нужно выбирать надежную фир­му, получающую рыбий жир по новой технологии — из мышечных волокон рыб, а не из печени или подкожной жировой прослойки. В мышечных во­локнах тоже есть жир, но там нет на­копленных токсинов. Получаемый по этой технологии продукт представля­ет собой чистые полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты, за­ключенные в капсулы. Они защищены от солнечного света и окисления.

И все-таки капсулы рыбьего жира не следует принимать без рекомен­дации врача. Только врач сможет сказать, нужен ли вам этот препарат, и посоветует правильную дозировку.