Садимся на диету долголетия? Как питаться, чтобы дольше не стареть

28.11.2018
Садимся на диету долголетия? Как питаться, чтобы дольше не стареть
Биолог Алексей МОСКАЛЁВ. Фото: архив.


Как питаться, чтобы дольше не стареть, на встрече с екатеринбуржцами рассказал биолог, учёный РАН, автор более 60 публикаций в области генетики старения Алексей МОСКАЛЁВ.

— Несомненно, за последние 100 лет человечеству удалось сделать большой прорыв в продлении своей жизни: если древние люди жили в среднем до 30—40 лет, то сегодня средний возраст смерти от старости 70—80—90 лет. Такой результат достигнут благодаря развитию медицины, вакцинации и в целом повышению уровня жизни населения в большинстве стран, — напомнил Алексей.

Тем временем учёные продолжают искать универсальное лекарство, которое могло бы замедлить процесс старения человеческого организма, клеток. В частности, выявлено несколько геропротекторов — отдельных веществ или их соединений, которые воздействуют на организм изнутри, замедляют процессы старения, увеличивают продолжительность жизни, повышают стрессоустойчивость и иммунитет, снижают риск развития типичных для пожилых людей заболеваний. Это, к примеру, метоформин, аспирин, мелатонин, спермидин и другие. Сегодня они активно исследуются в лабораторных условиях.

— Однако у всех геропротекторов есть противопоказания, — поясняет учёный. — Если на одного человека они влияют благотворно, на другого, с иными хроническими заболеваниями, оказывают негативное воздействие. К сожалению, универсального средства, подходящего абсолютно всем, так и не нашли.

Впрочем, роль своеобразных геропротекторов выполняют вещества, поступающие в наш организм с продуктами питания. Но для того, чтобы их получить в достаточном количестве, а также предотвратить пагубное влияние веществ с обратным эффектом, следует соблюдать так называемую диету долголетия.

О её принципах и поведал биолог.

Первый — регулярно употреблять воду. Но тщательно контролировать её количество. А именно: в день 1 мл воды должен приходиться на 1 потреблённую калорию пищи, включая жидкость. Пить больше опасно, так как увеличивается нагрузка на почки.
Для того чтобы дольше жить организму, естественно, нужны белки.

— Рекомендуемая доза потребляемого белка для взрослого человека составляет 0,7—0,8 граммов в день на килограмм массы тела, — сообщил Алексей Москалёв. — К слову, вегетарианство не является здоровьесберегающим, грозит выпадением волос и иммунными заболеваниями.

Чрезмерное употребление белка тоже опасно. Повышенное его потребление (в среднем 20% от среднего потребления, 1 823 калории в день) в возрасте 50—65 лет приводит к повышению в 4 раза риска возникновения раковых заболеваний в течение 18 последующих лет. Однако то же самое потребление белка в возрасте уже от 65 лет приводит к снижению количества смертей от рака.

Обязательным и сбалансированным должно быть и поступление в организм жиров. Причём правильных. К примеру, трансжиры, содержащиеся в выпечке и маргарине, повышают риск инфарктов, деменции, болезней печени. Полезные же полиненасыщенные жиры (омега-6 и омега-3) должны поступать в организм в соотношении 3 к 1 соответственно. И обязательно в питании должны быть мононасыщенные жиры, которые представлены в авокадо и оливковом масле.

Есть свои правила и в употреблении углеводов: должно быть меньше «быстрых», то есть быстроусваиваемых (сахар, мёд, выпечка, торты), и больше «медленных» — они содержатся в бобовых и различных крупах.

— Если говорить в общем, то следует знать: нет продукта, который был бы идеально обогащён всеми микронутриентами. Поэтому монодиета создаёт риск пищевой аллергии и авитаминоза. Золотое правило питания, которое поможет сохранить молодость и здоровье организма, заключается в следующем: питаться стоит максимально разнообразно, по принципу «всего понемногу», — уверяет Алексей.

К слову, учёный опроверг один из мифов, пришедших к нам через масс-медиа, — о полезности пробиотиков:

— Полезность вмешательства «культур живых бактерий» в виде биодобавок или обогащённых ими продуктов не нашла подтверждения. Более того, после длительного их употребления могут появиться вредные последствия.

Другое дело — пребиотики, которые содержатся в бананах, яблоках, чесноке, цикории, винограде и т. д., а также метабиотики, которыми богаты кисломолочные и квашеные продукты.

— Частое употребление красного мяса (свинины, говядины, ягнятины) приводит к атеросклерозу, а переработанное красное мясо (бекон, сосиски, колбасы) провоцирует рак. Куда более безопасно в этом плане белое мясо (кура и рыба), — поделился биолог ещё одним принципом диеты долголетия.

Ещё один враг молодости — продукты с высоким гликемическим индексом: мёд, газировка, жареные блины, картофельное пюре, пицца и т. д. По словам учёного, конечные продукты гликирования повреждают стенки сосудов и способствуют морщинистости кожи. Кстати заметим, что первый признак высокого гликемического индекса продуктов — их тёмный цвет (такой, например, у известной газировки и выпечки).

Впрочем, дело не только в питании, но и в образе жизни. Ещё один компонент в формуле долголетия — двигательная активность.

— По сравнению с умеренно активными людьми, у неактивных отмечается увеличение риска смертности от всех причин на 17% и на 11% — от опухолей, — привёл данные статистики Алексей Москалёв. — Следствием недостаточной физической активности могут быть ишемическая болезнь сердца, диабет 2-го типа, рак молочной железы и кишечника. Для того чтобы продлить свою жизнь, нужно двигаться до 100 минут ежедневно (минимальная нагрузка — не менее 15 минут). При этом каждые дополнительные 15 минут ежедневных упражнений способствуют дополнительному сокращению на 4% смертности от всех причин и на 1% — от опухолевых заболеваний.

Кроме того. Ещё рекомендации по питанию для тех, кто хочет жить долго:

1.      Практиковать прерывистое краткосрочное голодание — раз в неделю съедать за день не более 500 ккал или отказываться от одного приёма пищи 3—4 раза в неделю.
2.      Ограничивать до необходимого минимума метионин (аминокислота, содержится в продуктах, содержащих казеин).
3.      Свести к минимуму употребление красного мяса и продуктов его переработки (до 50 г в день).
4.      Контролировать гликемический индекс и нагрузку продуктов, уровень поступающих лактозы, фруктозы, оксистеролов.
5.      Употреблять в пищу оливковое масло вместо сливочного.
6.      Употреблять противовоспалительные полифенолы (ягоды, зелень, фрукты).
7.      Восполнять недостаток магния (греча, чечевица, орехи) и витамина К (листовые овощи).
8.      Организму нужны полиамины — индукторы аутофагии (проростки).

Автор: Ольга Зырянова  


Культура траура

4 Февраля 2017
Смотрите скоро полную версию на нашем сайте
8 Апреля 2016
Одним из главных событий Челябинской выставки, несомненно, стал конкурс на звание «Лучшего церемониймейстера», проведённый ООО «Некрополь» совместно с «Новосибирским учебным центром похоронного сервиса».
8 Апреля 2016
Круглый стол «АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПРАВОВОГО РЕГУЛИРОВАНИЯ И ДОБРОСОВЕСТНОЙ КОНКУРЕНЦИИ ПОХОРОННОЙ ОТРАСЛИ».
25 Июня 2019
Британцы по просьбе «Комсомолки» отыскали могилу основателя Донецка Джона Юза.
25 Июня 2019
Заработная плата работникам патологоанатомического отделения медицинской организации за исследования аутопсийного материала не должна финансироваться за счет средств ОМС. На это указали суды, рассматривая спор между городской больницей и ТФОМС
25 Июня 2019
После поправок в пенсионное законодательство право на страховую пенсию по случаю потери кормильца у супруги (супруга) умершего кормильца наступает, если. . .
25 Июня 2019
Бородавчатая дисплазия эпидермиса крайне редкостное расстройство иммунной системы и передаётся по наследству
Делясь ссылкой на статьи и новости Похоронного Портала в соц. сетях, вы помогаете другим узнать нечто новое.
18+

Яндекс.Метрика