Садимся на диету долголетия? Как питаться, чтобы дольше не стареть

28.11.2018
Садимся на диету долголетия? Как питаться, чтобы дольше не стареть
Биолог Алексей МОСКАЛЁВ. Фото: архив.


Как питаться, чтобы дольше не стареть, на встрече с екатеринбуржцами рассказал биолог, учёный РАН, автор более 60 публикаций в области генетики старения Алексей МОСКАЛЁВ.

— Несомненно, за последние 100 лет человечеству удалось сделать большой прорыв в продлении своей жизни: если древние люди жили в среднем до 30—40 лет, то сегодня средний возраст смерти от старости 70—80—90 лет. Такой результат достигнут благодаря развитию медицины, вакцинации и в целом повышению уровня жизни населения в большинстве стран, — напомнил Алексей.

Тем временем учёные продолжают искать универсальное лекарство, которое могло бы замедлить процесс старения человеческого организма, клеток. В частности, выявлено несколько геропротекторов — отдельных веществ или их соединений, которые воздействуют на организм изнутри, замедляют процессы старения, увеличивают продолжительность жизни, повышают стрессоустойчивость и иммунитет, снижают риск развития типичных для пожилых людей заболеваний. Это, к примеру, метоформин, аспирин, мелатонин, спермидин и другие. Сегодня они активно исследуются в лабораторных условиях.

— Однако у всех геропротекторов есть противопоказания, — поясняет учёный. — Если на одного человека они влияют благотворно, на другого, с иными хроническими заболеваниями, оказывают негативное воздействие. К сожалению, универсального средства, подходящего абсолютно всем, так и не нашли.

Впрочем, роль своеобразных геропротекторов выполняют вещества, поступающие в наш организм с продуктами питания. Но для того, чтобы их получить в достаточном количестве, а также предотвратить пагубное влияние веществ с обратным эффектом, следует соблюдать так называемую диету долголетия.

О её принципах и поведал биолог.

Первый — регулярно употреблять воду. Но тщательно контролировать её количество. А именно: в день 1 мл воды должен приходиться на 1 потреблённую калорию пищи, включая жидкость. Пить больше опасно, так как увеличивается нагрузка на почки.
Для того чтобы дольше жить организму, естественно, нужны белки.

— Рекомендуемая доза потребляемого белка для взрослого человека составляет 0,7—0,8 граммов в день на килограмм массы тела, — сообщил Алексей Москалёв. — К слову, вегетарианство не является здоровьесберегающим, грозит выпадением волос и иммунными заболеваниями.

Чрезмерное употребление белка тоже опасно. Повышенное его потребление (в среднем 20% от среднего потребления, 1 823 калории в день) в возрасте 50—65 лет приводит к повышению в 4 раза риска возникновения раковых заболеваний в течение 18 последующих лет. Однако то же самое потребление белка в возрасте уже от 65 лет приводит к снижению количества смертей от рака.

Обязательным и сбалансированным должно быть и поступление в организм жиров. Причём правильных. К примеру, трансжиры, содержащиеся в выпечке и маргарине, повышают риск инфарктов, деменции, болезней печени. Полезные же полиненасыщенные жиры (омега-6 и омега-3) должны поступать в организм в соотношении 3 к 1 соответственно. И обязательно в питании должны быть мононасыщенные жиры, которые представлены в авокадо и оливковом масле.

Есть свои правила и в употреблении углеводов: должно быть меньше «быстрых», то есть быстроусваиваемых (сахар, мёд, выпечка, торты), и больше «медленных» — они содержатся в бобовых и различных крупах.

— Если говорить в общем, то следует знать: нет продукта, который был бы идеально обогащён всеми микронутриентами. Поэтому монодиета создаёт риск пищевой аллергии и авитаминоза. Золотое правило питания, которое поможет сохранить молодость и здоровье организма, заключается в следующем: питаться стоит максимально разнообразно, по принципу «всего понемногу», — уверяет Алексей.

К слову, учёный опроверг один из мифов, пришедших к нам через масс-медиа, — о полезности пробиотиков:

— Полезность вмешательства «культур живых бактерий» в виде биодобавок или обогащённых ими продуктов не нашла подтверждения. Более того, после длительного их употребления могут появиться вредные последствия.

Другое дело — пребиотики, которые содержатся в бананах, яблоках, чесноке, цикории, винограде и т. д., а также метабиотики, которыми богаты кисломолочные и квашеные продукты.

— Частое употребление красного мяса (свинины, говядины, ягнятины) приводит к атеросклерозу, а переработанное красное мясо (бекон, сосиски, колбасы) провоцирует рак. Куда более безопасно в этом плане белое мясо (кура и рыба), — поделился биолог ещё одним принципом диеты долголетия.

Ещё один враг молодости — продукты с высоким гликемическим индексом: мёд, газировка, жареные блины, картофельное пюре, пицца и т. д. По словам учёного, конечные продукты гликирования повреждают стенки сосудов и способствуют морщинистости кожи. Кстати заметим, что первый признак высокого гликемического индекса продуктов — их тёмный цвет (такой, например, у известной газировки и выпечки).

Впрочем, дело не только в питании, но и в образе жизни. Ещё один компонент в формуле долголетия — двигательная активность.

— По сравнению с умеренно активными людьми, у неактивных отмечается увеличение риска смертности от всех причин на 17% и на 11% — от опухолей, — привёл данные статистики Алексей Москалёв. — Следствием недостаточной физической активности могут быть ишемическая болезнь сердца, диабет 2-го типа, рак молочной железы и кишечника. Для того чтобы продлить свою жизнь, нужно двигаться до 100 минут ежедневно (минимальная нагрузка — не менее 15 минут). При этом каждые дополнительные 15 минут ежедневных упражнений способствуют дополнительному сокращению на 4% смертности от всех причин и на 1% — от опухолевых заболеваний.

Кроме того. Ещё рекомендации по питанию для тех, кто хочет жить долго:

1.      Практиковать прерывистое краткосрочное голодание — раз в неделю съедать за день не более 500 ккал или отказываться от одного приёма пищи 3—4 раза в неделю.
2.      Ограничивать до необходимого минимума метионин (аминокислота, содержится в продуктах, содержащих казеин).
3.      Свести к минимуму употребление красного мяса и продуктов его переработки (до 50 г в день).
4.      Контролировать гликемический индекс и нагрузку продуктов, уровень поступающих лактозы, фруктозы, оксистеролов.
5.      Употреблять в пищу оливковое масло вместо сливочного.
6.      Употреблять противовоспалительные полифенолы (ягоды, зелень, фрукты).
7.      Восполнять недостаток магния (греча, чечевица, орехи) и витамина К (листовые овощи).
8.      Организму нужны полиамины — индукторы аутофагии (проростки).

Автор: Ольга Зырянова  

Делясь ссылкой на статьи и новости Похоронного Портала в соц. сетях, вы помогаете другим узнать нечто новое.
18+

Яндекс.Метрика