В СГУ им. Питирима Сорокина ученый-биолог, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалева прочитал открытую лекцию о борьбе со старостью. На ее основе мы подготовили материал о том, как долго оставаться здоровым, отложить наступление старости и сохранить здоровье, несмотря на годы
Зачем ученые изучают процессы старения?
Десятки тысяч лет ожидаемая продолжительность жизни человека находилась на уровне 25 лет. И только последний век, когда человечество познало гигиену, вакцинацию, современную медицину, кардинально изменил ситуацию. Период молодости теперь длится до 44 лет, а отсчет начала среднего возраста ведется с 60 лет.
Помимо увеличившейся средней продолжительности жизни цивилизация «подарила» новую проблему – старение населения. На планете уже больше 1 млрд человек старше 60 лет. И далеко не везде люди пожилого возраста могут похвастаться качеством жизни. Россия, например, находится примерно во второй сотне рейтинга качества жизни пожилых, располагаясь где-то между Фиджи и Гондурасом. При этом в здравоохранение вкладываются соизмеримые (в процентном соотношении) средства.
Проблема в том, что зачастую медицина борется с последствиями старения – хроническими заболеваниями и их симптомами. В то время как бороться можно с самим старением.
Что такое старение?
Старение – это постепенная утрата организмом способности поддерживать себя в прежних параметрах. В основе этого процесса лежат изменения на клеточном уровне: они накапливают ошибки ДНК, неправильно работают сами и вызывают воспаление тканей. Из-за этого с годами у человека утрачиваются некоторые физиологические функции. Например, скорость нервного импульса у пожилого человека падает в среднем на 10%.
Из-за нарушений работы организма появляются хронические болезни, от которых ежедневно в мире умирает около 100 тыс. человек.
Какими способами можно бороться со старением?
Бороться со старостью можно разными методами. Первый – это фармакологические средства из группы геропротекторов. В их число входят, например, аспирин, спермидин, витамин К, мелатонин, N-Ацетилглюкозамин, никотинамидмононуклеотид и другие вещества. Принимать их можно только по рекомендации врача – у всех из них помимо свойств, способствующих торможению старения, есть противопоказания и серьезные побочные эффекты.
Еще один способ – перепрограммировать клетки так, чтобы они вновь оказались на стадии стволовых, то есть не имели ошибок в ДНК и могли регенерировать в новые здоровые ткани. Эти процессы ученые подсмотрели у простых многоклеточных существ, которые по факту не сталкиваются со старением.
Также наука работает над возможностями генной терапии, но за старение в клетках отвечает больше 2000 генов, поэтому процесс это длительный и сложный.
На данном этапе, чтобы продлить жизнь так, чтобы она была качественной, человеку достаточно вести здоровый образ жизни и соблюдать диету, которая позволит получать организму все необходимые вещества.
Нужно ли считать калории и следить за соотношением веществ в потребляемой пище?
Исследования показали, что высококалорийная диета ускоряет старение и снижает продолжительность жизни. Питаться нужно, снижая привычную калорийность на 15-20%. Но так как постоянно делать это сложно, можно устраивать в конце месяца пять «разгрузочных» дней, в которые нужно исключить из рациона калорийную и белковую пищу.
Рацион должен быть сбалансированным по основным параметрам. Воды достаточно потреблять 1 мл на 1 ккал, причем учитывать жидкость, которая попадает в организм с пищей. Если норму превышать, это может негативно сказаться на работе почек и сердечно-сосудистой системы. Белки должны составлять меньше 20%, потому что их переизбыток на 75% повышает уровень смертности. Жиров должно быть около 30% - они необходимы для синтеза гормонов и получения энергии. Но важно помнить: трансжиры и насыщенные жиры (маргарин, выпечка, чипсы, животные жиры) нужно исключить, а добавить в рацион напротив полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыба, авокадо). Углеводы должны быть в рационе, но медленные (цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые), а не быстрые. Сладкое напрямую влияет не только на здоровье, но и на внешний вид: оно делает сосуды и ткани менее эластичными, а значит кожу – морщинистой. Причем, фруктоза не менее вредна, чем привычная сахароза. И, конечно, необходимы организму витамины и микроэлементы. Так как продукта, в котором содержалось бы все в нужных пропорциях, не существует, питаться нужно разнообразно.
Какие продукты нужно есть, чтобы не стареть?
Клубника, яблоко, перец, огурцы, помидоры, некоторые фрукты содержат в себе натуральные вещества, которые способны «убивать» клетки с ошибками в ДНК и снимать воспалительные процессы тканей.
Фрукты, зеленый чай, приправы, бурый рис способствуют снижению воспаления, которое вызвано ошибками в клетках организма. Ежедневно показаны в рационе цельные зерновые продукты, оливковое масло, а еженедельно добавлять стоит бобы, орехи, красное вино или пиво.
Антимутогенными свойствами обладают красный перец, лук, чеснок, капуста и брокколи, птица, кисломолочные продукты. Способствуют «закаливанию» клеток и поддержанию формы благодаря незначительному стрессу для организма лук, клюква, каперсы, слива, карри, арахис, грибы, креветки.
Лук, апельсины, томаты, куркумин и ряд других продуктов могут вызвать процесс аутофагии – клетка «пожирает» сама себя, но в расход идут ее «поломанные» части, что также омолаживает организм.
Исключить из привычного питания нужно чипсы и прохладительные напитки.
Отказаться лучше от пробиотиков – «чужие» микроорганизмы могут негативно повлиять на микрофлору и вызвать аллергию и другие неприятные реакции организма. Вместо них можно употреблять пребиотики, которые стимулируют рост микрофлоры толстого кишечника, или метабиотики, которые являются продуктами жизнедеятельности бактерий, и навредить не могут (кислые и квашеные продукты).
Потребление красного мяса нужно максимально сократить. Оно содержит полезные и нужные человеку вещества, но кишечные бактерии перерабатывают их в вещества, которые могут вызывать атеросклероз. Кроме того, не так давно Всемирная организация здравоохранения признала, что красное мясо способствует развитию раковых заболеваний.
А если обобщить?
Чтобы жить долго здоровым, нужно следить за гликемическим индексом потребляемой пищи и соблюдать низкокалорийную диету, устраивать разгрузочные дни, иногда пропускать приемы пищи, чтобы «взбодрить» метаболизм. Диета должны быть близкой к вегетарианской, но полностью отказываться от животного белка ученые не рекомендуют – он более качественный. С красного мяса (свинины, говядины, баранины) переходить на мясо птицы, рыбу, а со сливочного масла – на оливковое. В рацион нужно добавлять больше зелени, овощей, в том числе листовых, ягоды, фрукты, проростки. И в идеале ко всему этому нужно добавить физическую активность: три-пять раз в неделю по 30-60 минут аэробных нагрузок, плюс один-два раза в неделю тренировки с отягощением на основные группы мышц.
